Ενυδάτωση στην Ευρώπη

27 January 2022

Το νερό είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό του οποίου η σημασία συχνά παραβλέπεται.

Η διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη διασφάλιση της βέλτιστης σωματικής και ψυχικής υγείας, τόσο των παιδιών, όσο και των ενηλίκων.

Πολλοί ενήλικες και παιδιά στην Ευρώπη δεν ενυδατώνονται αρκετά, ώστε να ανταποκρίνονται στις συστάσεις της EFSA για επαρκή πρόσληψη νερού και ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο μεταβολικής νόσου, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.

Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ο τύπος των υγρών που καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής και να προβάλλεται η αναγνώριση του νερού ως η πιο υγιεινή επιλογή, δεδομένου οι προέρχεται από τη φύση και δεν έχει θερμίδες.

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού θα είχε ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της υγείας, με επιπλέον συνακόλουθα κοστολογικά οφέλη.

Νερό  το “ξεχασμένο” θρεπτικό συστατικό

Το νερό είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο συχνά παραβλέπεται στις συστάσεις και οδηγίες διατροφής.

Αποτελεί το κυρίαρχο συστατικό του σώματός μας και υπόκειται σε αλλαγές κατά τη διάρκεια της εξέλιξης της ηλικίας.

Κατά το στάδιο της  γέννησης, περίπου το 80% του σωματικού βάρους αποτελείται από νερό. Το ποσοστό αυτό μειώνεται σταδιακά κατά την ανάπτυξη των παιδιών φτάνοντας σε σταθεροποίηση στην ενήλικη ζωή σε ποσοστό περίπου 60-65%. Από αυτό το σημείο και μετά στην εξέλιξη της ηλικίας, το συνολικό ποσοστό του νερού στο σώμα (TBW) σταδιακά μειώνεται σε περίπου 55% στους ηλικιωμένους.

Το ποσοστό του συνολικού νερού του σώματος κυμαίνεται ανάλογα, εξαρτώμενο από πλήθος παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων του ποσοστού λίπους, της διαμόρφωσης του μυϊκού συστήματος και του φύλου, π.χ., οι νεαροί ενήλικες άνδρες θα έχουν υψηλότερο ποσοστό συνολικού νερού στο σώμα από (TBW) από γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους.

Συστάσεις για την επαρκή πρόσληψη νερού

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ήταν ένας από τους πρώτους οργανισμούς, που αναγνώρισε τη σημασία του νερού ως θρεπτικού συστατικού και έκανε συστάσεις σχετικά με την επαρκή πρόσληψη (AI)(1).

Συχνά θεωρείται ότι η δίψα είναι ο καλύτερος δείκτης των αναγκών σε νερό και ότι οι συστάσεις δεν είναι απαραίτητες. Ωστόσο, η πρόσληψη υγρών μπορεί να ικανοποιήσει τη δίψα, δίχως όμως να ενυδατώσει πλήρως τα κύτταρα του σώματος. Επιπλέον, η δίψα δεν αποτελεί τον καλύτερο δείκτη υποενυδάτωσης ή αφυδάτωσης, σε παιδιά ή ηλικιωμένους.

Οι συστάσεις είναι απαραίτητες για την ενημέρωση του κοινού, σχετικά με τον τρόπο διατήρησης μιας υγιούς κατάστασης ενυδάτωσης.

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το νερό προσλαμβάνεται και από την κατανάλωση υγρών αλλά και των τροφίμων. Η EFSA εκτίμησε ότι στην Ευρώπη τα τρόφιμα παρέχουν περίπου το 20% της συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης  νερού (TWI).

Αυτή η εκτίμηση βασίστηκε σε δεδομένα που ήταν διαθέσιμα εκείνη την εποχή, ωστόσο, πιο πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι αυτό μπορεί να αποτελεί υποεκτίμηση (2–4).

Οι συστάσεις επαρκούς  πρόσληψης νερού της EFSA,  σε ότι αφορά στη συνολική πρόσληψη νερού (TWI) και η υπολογισμένη πρόσληψη υγρών αποτυπώνονται στον Πίνακα 1.

Τα δεδομένα πρόσληψης, που ήταν διαθέσιμα στην ομάδα έρευνας, ήταν περιορισμένα και προέκυψαν από έρευνες πληθυσμού, κατά τις οποίες χρησιμοποιήθηκε μια ποικιλία εργαλείων αξιολόγησης, που δεν είχαν επικυρωθεί για την αξιολόγηση πρόσληψης νερού και/ή υγρών (5).

Δεδομένου ότι έχουν πλέον δημοσιευθεί αρκετές έρευνες σε ευρωπαϊκούς πληθυσμούς (4,6–8), ορισμένες από τις οποίες έχουν χρησιμοποιήσει ένα επικυρωμένο ημερολόγιο καταγραφής πρόσληψης υγρών (9–11), καθίσταται πλέον επίκαιρο να αναθεωρηθούν οι υφιστάμενες συστάσεις πρόσληψης.

Επιπλέον, είναι σημαντικό οι γενικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές που ισχύουν στην Ευρώπη, να περιλαμβάνουν το νερό και τα υγρά.

Η αξιολόγηση της πρόσληψης νερού και/ή υγρών αποτελεί σημαντική πρόκληση (6) και ως εκ τούτου μπορεί να είναι δύσκολο για το κοινό να αυτο-αξιολογήσει την πρόσληψή τους.

Ο ευκολότερος τρόπος να διαπιστώσει κανείς εάν είναι καλά ενυδατωμένος, είναι να παρακολουθεί το χρώμα των ούρων. Τα ούρα που είναι ανοιχτόχρωμα, και επομένως πιο “αραιά”, αποτελούν δείκτη επαρκούς ενυδάτωσης. Τα σκουρόχρωμα ούρα αποβάλλονται όταν ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος. Υπάρχουν διαθέσιμοι έγκυροι χρωματικοί πίνακες ούρων για ενήλικες, παιδιά και έγκυες γυναίκες (12–14).

Ευρωπαϊκά πρότυπα κατανάλωσης νερού/υγρών

Οι προσλήψεις νερού και υγρών σε όλη την Ευρώπη, ποικίλλουν κατά πολύ (8,15) και με βάση τις αναφερόμενες προσλήψεις κυμαίνονται από π.χ. 559 mL/ημέρα σε ενήλικες Ούγγρους, έως περίπου 2500 mL/ημέρα στη Σουηδία (8).

 Ένας σημαντικός αριθμός ενηλίκων στην Ευρώπη δεν καταναλώνει αρκετά υγρά, ώστε να ανταποκρίνεται στις συστάσεις της EFSA για την επαρκή πρόσληψη  νερού.

Και πάλι, η συγκεκριμένη διαπίστωση παρουσιάζει υψηλή μεταβλητότητα, π.χ., το 26% των Γερμανών ενηλίκων καταναλώνει λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα, σε σύγκριση με σχεδόν 70% στη Γαλλία και 65% στην Πολωνία στους αντίστοιχους πληθυσμούς(11).

 Οι εκθέσεις κατέδειξαν επίσης, ότι ένα σημαντικό ποσοστό παιδιών στην Ευρώπη, δεν ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες συστάσεις (16).

Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που συνδέουν τη χαμηλή πρόσληψη υγρών με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικής νόσου (17). Ο αριθμός των ατόμων που καταναλώνουν μη επαρκείς ποσότητες νερού, έχει αναφερθεί ότι φτάνει το 90% στη Γαλλία (10).

Είναι επίσης σημαντικό, να ληφθούν υπόψη οι τύποι υγρών που καταναλώνονται και ειδικά τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη (SSB). Αρκετές έρευνες έχουν καταδείξει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι στην Ευρώπη καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη (SSB) (18). Μια πρόσφατη ισπανική

μελέτη, ανέφερε ότι το 40% των παιδιών (4-9 ετών) και το 50% των εφήβων (10-17 ετών), κατανάλωναν τουλάχιστον μία μερίδα ποτών που περιέχουν ζάχαρη (SSB) ανά ημέρα (19).

Ενυδάτωση και υγεία

Η σημασία της πρόσληψης νερού και υγρών και της ενυδάτωσης, τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία, αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο.

 Δεν πρόκειται πλέον μόνο για την ικανοποίηση της αίσθησης της δίψας, αλλά για τη βελτιστοποίηση της υγείας, με  μείωση των κινδύνων για την υγεία που συνδέονται με τη χαμηλή πρόσληψη υγρών.

Υπάρχει σωρευμένη έρευνα που αποδεικνύει ότι η χαμηλή πρόσληψη υγρών, ή οι συσχετιζόμενοι βιοδείκτες της, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών (17,20,21), συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιαγγειακών παθήσεων και της θνησιμότητας.

Με τα συνεχώς αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας και τις σχετιζόμενες με αυτά  μη-μεταδοτικές νόσους στην Ευρώπη, είναι ζωτικής σημασίας να ληφθεί υπ’ όψιν ο ρόλος που μπορεί να παίξει η υγιής ενυδάτωση στον περιορισμό αυτών των ασθενειών.

Η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική στη γνωστική λειτουργία. Η διασφάλιση της επαρκούς ενυδάτωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε παιδιά (22,23) και ενήλικες (24) και βελτιώνει τη διάθεση (25,26).

Η εξασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης θα αποφέρει πολλά οφέλη σε παιδιά και ενήλικες, στην απόδοση στο σχολείο και την εργασία αντίστοιχα, καθώς και στην ψυχική ευεξία.

Συμπέρασμα

Το νερό είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό και η επαρκής πρόσληψη είναι σημαντική για τη διατήρηση της βέλτιστης σωματικής και ψυχικής υγείας.

Η πρόσληψη για την ικανοποίησης της αίσθησης  της δίψας, μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα την επαρκή ενυδάτωση των κυττάρων του σώματος και για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να διασφαλίζουν ότι καταναλώνουν υγρά όσο χρειάζεται, ώστε να πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα επαρκούς πρόσληψης.

 Πολλοί άνθρωποι στην Ευρώπη δεν καταναλώνουν αρκετά υγρά για να πληρούν τις ευρωπαϊκές συστάσεις και ως εκ τούτου ενδέχεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών νόσων.

Επιπλέον, υψηλά επίπεδα κατανάλωσης ποτών που περιέχουν ζάχαρη (SSB), μπορεί να συμβάλλουν στην αυξημένη συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Είναι λοιπόν, ζωτικής σημασίας να αναγνωριστεί ο ρόλος της υγιεινής ενυδάτωσης και να εφαρμοστούν αντίστοιχες πολιτικές και προγράμματα.

Το νερό είναι η πιο υγιεινή επιλογή, καθώς είναι φυσικό και δεν έχει θερμίδες.

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού, θα είχε ως αποτέλεσμα τη γενικότερη βελτίωση της υγείας με συνακόλουθα οφέλη κόστους.

Πίνακας 1. Συστάσεις της EFSA για την επαρκή ποσότητα ημερήσιας συνολικής πρόσληψης νερού και υπολογισμένη πρόσληψη υγρών με βάση το 20% του νερού που καταναλώνεται μέσω των τροφών.

Ηλικία και στάδια ανάπτυξης			Συνολική επαρκής πρόσληψη νερού (L/day)	Πρόσληψη υγρών (≈ 80%) (L/day)
Παιδιά	1-2 έτη		1.1 – 1.2	0.9 – 1.0
	2-3 έτη		1.3	1.0
	4-8 έτη		1.6	1.3
	9- 13 έτη	Αγόρια	2.1	1.7
		Κορίτσια	1.9	1.5
	> 14 έτη		Όπως οι ενήλικες	Όπως οι ενήλικες
Ενήλικες	Άντρες		2.5	2.0
	Γυναίκες		2.0	1.6
Ηλικιωμένοι			Όπως οι ενήλικες	Όπως οι ενήλικες

References

1. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):2–3.
2. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, et al. Contribution of water from food and fluids to total water intake: Analysis of a French and UK population surveys. Nutrients. 2016;8:630.
3. O’Connor L, Walton J, Flynn a. Water intakes and dietary sources of a nationally representative sample of Irish adults. J Hum Nutr Diet. 2013;27:550-556.
4. Nissensohn M, Sánchez-Villegas A, Ortega RM, et al. Beverage Consumption Habits and Association with Total Water and Energy Intakes in the Spanish Population: Findings of the ANIBES Study. Nutrients. 2016;8(4):232.
5. Gandy J. Water intake: validity of population assessment and recommendations. Eur J Nutr [Internet]. 2015;54(2):11–6.
6. Gandy J, Le Bellego L, König J, et al. Recording of fluid, beverage and water intakes at the population level in Europe. Br J Nutr [Internet]. 2016;116(04):677–82.
7. Vieux F, Maillot M, Constant F, Drewnowski A. Water and beverage consumption patterns among 4 to 13-year-old children in the United Kingdom. BMC Public Health. 2017;17(1):479.
8. Elmadfa I, Meyer AL. Patterns of drinking and eating across the European Union: implications for hydration status. Nutr Rev. 2015;73:141–7.
9. Johnson EC, Péronnet F, Jansen LT, et al. Validation testing demonstrates efficacy of a 7-day fluid record to estimate daily water intake in adult men and women when compared with total body water turnover measurement. J Nutr. 2017;147(10):2001–7.
10. Iglesia I, Guelinckx I, De Miguel-Etayo PM, et al. Total fluid intake of children and adolescents: cross-sectional surveys in 13 countries worldwide. Eur J Nutr. 2015;54:57-67.
11. Ferreira-Pêgo C, Guelinckx I, Moreno LA et al. Total fluid intake and its determinants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. Eur J Nutr. 2015;54(2):35–43.
12. Armstrong L, Maresh C, Castellani J, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265–79.
13. Guelinckx I, Fremont-Marquis AS, Eon E, et al. Assessing Hydration in Children: From Science to Practice. Ann Nutr Metab. 2015;66(3):5–9.
14. McKenzie AL, Armstrong LE. Monitoring Body Water Balance in Pregnant and Nursing Women: The Validity of Urine Color. Ann Nutr Metab. 2017;70(Suppl1):18–22.
15. Vergne S. Methodological Aspects of Fluid Intake Records and Surveys. Nutr Today. 2012;47(4):S7–10.
16. Vieux F, Maillot M, Constant F, Drewnowski A. Water and beverage consumption among children aged 4-13 years in France: analyses of INCA 2 (Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2006-2007) data. Public Health Nutr. 2016;19(1):2305–14.
17. Perrier ET, Armstrong LE, Bottin JH, et al. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. Eur J Nutr. 2020;60:1167-1180.
18. Guelinckx I, Iglesia I, Bottin JH, et al. Intake of water and beverages of children and adolescents in 13 countries. Eur J Nutr. 2015;64:69-79.
19. Iglesia-Altaba I, Miguel-Berges ML, et al. Are Spanish children drinking enough and healthily? An update of the Liq.In7 cross-sectional survey in children and adolescents. Nutr Hosp. 2021;34(1):15–8.
20. Vanhaecke T, Dolci A, Fulgoni VL, Lieberman HR. Associations between urinary hydration markers and metabolic dysfunction: a cross-sectional analysis of NHANES data, 2008–2010. Eur J Nutr]. 2021;2008–10.
21. Stookey JD, Kavouras SΑ, Suh H, Lang F. Underhydration Is Associated with Obesity, Chronic Diseases, and Death Within 3 to 6 Years in the U.S. Population Aged 51-70 Years. Nutrients. 2020;12(4):905.
22. Edmonds CJ, Burford D. Should children drink more water?. The effects of drinking water on cognition in children. Appetite. 2009;52(3):776–9.
23. Khan NA, Westfall DR, Jones AR, et al. A 4-d Water Intake Intervention Increases Hydration and Cognitive Flexibility among Preadolescent Children. J Nutr. 2019;149(12):2255–64.
24. Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(11):2360–8.
25. Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. PLoS One. 2014;9(4).
26. Suh H, Lieberman HR, Jansen LT, Colburn AT, Adams JD, Seal AD, et al. Cellular dehydration acutely degrades mood mainly in women: a counterbalanced, crossover trial. Br J Nutr. 2020;125:1092-1100. 1–9.